Uma rotina de exercícios que você pode fazer na cama

Não, você não vai ter seis-pack abs ou um físico supermodelo exercício na cama. Mas nas manhãs em que o pensamento de levantar-se, amarrar seus tênis e sair para a academia é mais do que você pode suportar, não é bom saber que você ainda pode se encaixar em uma sessão de exercícios rápidos antes mesmo bateu no chão? Aqui está uma rotina fácil que ajudará a tonificar todo o seu corpo, e o melhor de tudo, queima muito mais calorias do que apertar o botão soneca, rolando e voltando a dormir faz.

• 01 de 09

  Estique bem

  Comece acordando seus músculos sonolentos com um alongamento de corpo inteiro.

  1. Deite-se de costas, com as pernas esticadas e os braços ao lado do corpo.
  2. Agora levante os braços acima da cabeça, levante as pernas levemente para fora da cama e estique os músculos o máximo que puder, sem sentir desconforto.
  3. Segure por alguns segundos, solte e relaxe. Repita três vezes.

• 02 de 09

  Joelho Dobradores

  1. Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados na cama. Seus braços devem estar esticados ao longo do corpo com as palmas das mãos para baixo.
  2. Agora levante os quadris para fora do colchão para que seu corpo faça uma inclinação reta dos joelhos até os ombros. Mantenha essa posição.
  3. Mantendo o joelho flexionado, levante a perna direita até que o joelho esteja diretamente acima do quadril.
  4. Abaixe a perna e repita no lado esquerdo.
  5. Continue até que você tenha feito 10 repetições em cada perna.

• 03 de 09

  Ao redor do relógio

  Este é simples, mas você definitivamente vai sentir a queimadura.

  1. Enquanto deitado de costas, pressione as pernas juntas e, em seguida, levante-as várias polegadas acima de seu colchão.
  2. Mantendo os joelhos juntos, desenhe círculos no ar: primeiro 20 no sentido horário, depois 20 no sentido anti-horário.

• 04 de 09

  Prancha

  A prancha básica é um dos melhores exercícios para o seu abdômen, e também dá a seus braços e ombros um bom treino.

  • Comece em seu estômago. Agora levante-se para equilibrar os dedos dos pés e os antebraços, como se estivesse prestes a fazer uma flexão.
  • Seus braços devem estar um pouco acima da largura dos ombros, e diretamente do ombro ao cotovelo, com os dedos apontando para a frente.
  • Seu corpo deve estar reto - não arqueie as costas ou deixe a extremidade traseira cair.
  • Evite a tensão no pescoço, mantendo a cabeça alinhada com as costas enquanto olha para o colchão na frente de suas mãos.
  • Mantenha essa posição pelo maior tempo possível, pelo menos 20 segundos.

• 05 de 09

  Elevadores de pernas e extensões

  Você vai sentir isso em suas pernas, quadris, traseira e abs.

  1. Deite-se do seu lado esquerdo, com a cabeça apoiada na mão esquerda e a mão direita equilibrada no colchão à sua frente.
  2. Levante a perna direita até os dedos do pé apontarem para o teto.
  3. Derrubá-lo e segure-o apenas alguns centímetros acima da perna esquerda. Permaneça nessa posição por dez segundos.
  4. Agora levante a perna direita de volta para apontar para o teto, depois traga-a de volta para baixo e estenda a perna para fora na sua frente, de modo que os dedos dos pés apontem para a parede do outro lado da sala.
  5. Mantenha a perna suspensa alguns centímetros acima do colchão e mantenha a postura por dez segundos.
  6. Repita este ciclo inteiro cinco vezes, depois role e faça cinco repetições no seu lado direito.

• 06 de 09

  Varredura de Pernas

  1. Equilibre-se com as mãos e os joelhos perto de um dos lados da cama. Mantendo a perna esticada, empurre a perna mais próxima da borda da cama em direção ao chão.
  2. Em um movimento suave, levante a perna para o lado.
  3. Solte a perna em direção ao chão novamente e, em seguida, levante-a em linha reta atrás de você até que ela esteja alinhada com a coluna.
  4. Repita o ciclo 20 vezes, depois vá para o lado oposto da cama e faça 20 repetições com a outra perna.

• 07 de 09

  O pugilista

  1. Sente-se na beira da sua cama com os pés no chão.
  2. Imagine um oponente parado em frente a você e jogue socos enquanto alterna seus braços. Empurre para a frente por 30 segundos.
  3. Agora atire os uppercuts por 30 segundos.
  4. Mude para cruzar sua linha média com seus socos por mais 30 segundos.
  5. Repita o ciclo inteiro mais uma vez.

• 08 de 09

  O cata-vento

  Este é outro simples, mas você provavelmente sentirá uma queimadura em seus braços.

  1. Enquanto estiver sentado, mantenha os braços estendidos para os lados.
  2. Usando os dois braços, faça pequenos círculos na frente por 30 segundos.
  3. Inverta a direção de seus círculos por mais 30 segundos.

• 09 de 09

  Estiramento Final

  1. Sente-se no centro da sua cama com as pernas cruzadas.
  2. Coloque as mãos atrás de você com os dedos apontando para a extremidade traseira.
  3. Agora levante os quadris para cima enquanto a cabeça e o ombro caem para trás, elevando-se até que suas costas estejam em um alongamento suave.
  4. Mantenha a postura por dez segundos e depois relaxe.