O plano de refeições semanais de uma mãe trabalhadora precisa ser organizado, flexível e rápido. Nós nos voltamos para a escritora de alimentos Raquel Pelzel, que escreveu sobre comida e culinária por muitos anos (sua escrita apareceu no Cook's Illustrated, no The Wall Street Journal, no Saveur e Fine Cooking), para descobrir como ela administra seu plano de refeições semanal. Mesmo com esse currículo impressionante, sua abordagem ao planejamento de refeições é extremamente simples e combina o que já falamos várias vezes: uma pequena organização, criação de lista e compras estratégicas de supermercado.
Veja como Raquel organiza seu plano de refeição semanal:
Embora eu trabalhe em casa, muitas vezes me encontro na situação que outras mães trabalhadoras fazem - são 5:00, o que é para o jantar? Felizmente eu * principalmente * planejo as refeições no fim de semana. Eu digo principalmente porque as pessoas precisam se dar alguma flexibilidade para se permitirem ser criativas ou satisfazer um desejo. Não gosto de planejar refeições mais do que alguns dias antes. A comida vai mal, seus desejos mudam. Dito isto, se eu vejo muito em um ombro de porco ou coxas de frango desossadas, eu vou comprá-las e congelar para usar outra hora!
Quinta-feira ou Sexta-feira
Geralmente na quinta ou sexta à noite eu vou dar uma olhada na minha geladeira. A chave aqui é saber o que você está fazendo com as sobras antes de chegar à loja no fim de semana para fazer as compras da semana. Eu gosto de começar uma semana fresca com uma bela tela de legumes frescos e carne para escolher. Os fins de semana são um momento perfeito para jogar junto restos de frango, carne bovina e vegetais em uma mistura de café da manhã, macarrão, omelete, crepe salgado, quesadillas, enchiladas, burritos de café da manhã e arroz ou macarrão fritas.
No final de semana
Planejando a semana: Depois de saber o que está acontecendo com os restos e sobras da semana anterior, sento-me para fazer uma lista. Em vez de apenas escrever carnes, legumes, etc, eu realmente penso sobre o que eu quero comer. Eu estou desejando frango frito? Carne de porco defumada? Vagem?
Eu também considero o que está acontecendo nesta semana - estou envolvido em eventos à noite? Meu marido estará em casa para o jantar ou para uma exibição (ele dirige o DVD independente e a fábrica de vinil Factory 25). Meu filho tem um encontro para brincar com um amigo? Tudo isso influencia o que vou fazer durante a semana.
Eu vou sentar e esboçar a semana:
Segunda - feira : coxinhas grelhadas / arroz selvagem / feijão verde com manteiga e amêndoas.
Adicionar ao plano de refeições / lista de compras:
- Coxinhas de frango; especiarias; folha de alumínio; óleo
- Arroz selvagem; chalotas; caldo de galinha; azeite
- Vagem; sal kosher; manteiga; amêndoas fatiadas
Vou manter o resumo diário no lado esquerdo da lista de compras e depois expandir em cada prato do lado direito. Então, para baquetas grelhadas, penso no que preciso. Eu tenho frango no congelador? Eu tenho uma mistura de especiarias que eu quero usar ou eu estou fazendo o meu próprio? Eu tenho arroz selvagem? Etc. Vou fazer isso por três ou quatro dias da semana. Eu também incluirei qualquer item de pantry que eu possa precisar para fazer a refeição - azeite de oliva? Mais sal? Eu fiquei sem farinha? Aquele tipo de coisa. Você pode reescrever a lista em categorias, como laticínios no topo, seguidos por produtos, carne e produtos secos. Mas eu não me incomodo - geralmente eu apenas trabalho fora da lista enquanto escrevo (acima).
Dicas de planejamento de refeições de Raquel :
1. Use produtos frescos e carne no início da semana. De um modo geral, é inteligente usar legumes frágeis no início da semana e salvar os vegetais resistentes para mais tarde, uma vez que eles se mantêm melhor. Então, no começo da semana, planejo usar o feijão verde e o espinafre fresco, enquanto no final da semana eu torço a couve-flor e a batata-doce.
O mesmo vale para proteína - todo mundo faz segundas-feiras sem carne, mas na verdade você deve guardar sua refeição sem carne para o final da semana, quando você pode não ter proteína otimamente fresca na geladeira!
2. Mantenha-o flexível. Geralmente planejo de três a quatro refeições da semana dessa maneira. Economizo de uma a duas refeições para criações “inspiradas” - naqueles momentos em que estou passando pelo mercado de um fazendeiro e sou romanceada por um lindo chefe de brócolis ou um robalo de cabrito!
Eu quase sempre bato em algum tipo de mercado ou loja de alimentos uma vez no meio da semana. Talvez para reabastecer leite ou mini bagels para as crianças, ou talvez eu esteja apenas andando por uma loja com uma exibição sedutora de especiarias ou um lindo pedaço de carne e estou tentada. É quando a 4ª e a 5ª refeições entram em cena. É o jantar improvisado.
3. Uma boa refeição de despensa. Às vezes o jantar improvisado não acontece. Mas, em vez de pedir comida, bati na despensa. Lentilhas são uma espera na minha despensa. Com uma cebola, algum cominho e lentilhas, você tem uma refeição saudável, deliciosa, barata e super saudável. Você pode adicionar frango ou salsicha ou nada. Coma com batatas fritas torradas ou uma baguete, ou misture com macarrão e queijo Parmigiano. Super satisfatório e saboroso. Ou coloque as lentilhas sobre o arroz e faça um rápido raita com iogurte natural e cebolinha picada. Um aperto de limão e uma pitada de sal e cominho e você tem uma refeição maravilhosa.
Você pode ler mais sobre as receitas de Raquel em 10 refeições para o jantar.