A contagem regressiva de duas semanas para dormir melhor

Jogando Girando. Sneaking espreita o relógio. Calculando quanto sono você terá se conseguir adormecer agora mesmo . Finalmente adormecendo, só para ser despertado pelo toque duro de seu despertador pouco tempo depois. Arrastando-se para fora da cama e para outro dia de fadiga.

Se isso chega um pouco perto demais de casa, você provavelmente começou a pensar no sono como um inimigo evasivo, ou algo que soa bem na teoria, mas simplesmente não funciona para você.

O que você diria se alguém lhe dissesse que, na verdade, o sono de qualidade depende de bons hábitos, e esses hábitos são fáceis de aprender? E se, adotando um hábito novo e simples a cada noite durante duas semanas, você pudesse começar a dormir melhor - não apenas por uma noite, mas todas as noites? Parece bom demais para ser verdade? Bem, continue lendo, porque aqui está sua contagem regressiva de 14 dias para um sono reparador que vai deixar você ansioso para dormir em vez de temer.

Dia 1. Vá para a cama 15 minutos antes

Quando se trata disso, o sono é um jogo de números. Para permanecer saudável , os adultos precisam de pelo menos sete horas de sono por noite - mais perto de oito se você quiser se sentir e funcionar no seu melhor. Se você tem se enganado em repouso, comece esta noite indo para a cama apenas 15 minutos antes da noite anterior. Continue a empurrar sua hora de dormir de volta em incrementos de 15 minutos até que você esteja registrando um total de sete horas ou mais a cada noite.

Dia 2. Verifique o termostato

A temperatura ambiente está fortemente relacionada à qualidade do sono. Se você quiser acordar sentindo-se melhor, ajuste o termostato entre 65 e 68 graus Fahrenheit antes de se retirar para a noite - essa é a faixa ideal para suportar a queda natural do seu corpo na temperatura durante o ciclo do sono.

Dia 3. Conte suas bênçãos

Mantenha um pequeno caderno e uma caneta na mesinha de cabeceira e inicie um hábito de diário de gratidão noturno. Pode parecer brega, mas levar alguns minutos para refletir sobre o seu dia e, em seguida, anotar as três melhores coisas sobre isso acalma sua mente, melhora seu humor e permite que você se desvie para a terra do aceno com uma nota alta.

Dia 4. Tome um Momento Pacífico

Uma mente ocupada é uma mente desperta, portanto, crie o hábito de passar pelo menos um ou dois minutos aquietando o cérebro antes de dormir com uma sessão de oração, meditação silenciosa ou simplesmente contando suas respirações. Esta atividade, combinada com um diário de gratidão, combate a tendência comum de usar a hora de dormir como uma sessão de preocupação gratuita.

Dia 5. Desligue

Uma das causas mais comuns de sono de baixa qualidade em nosso mundo obcecado por tecnologia é o brilho de uma tela acesa na hora de dormir. Isso inclui telefones celulares, tablets, laptops e a TV. O brilho azulado desses dispositivos eletrônicos impede que o cérebro liberte a melatonina, o hormônio que ajuda a regular seu ciclo de sono. Crie o hábito de desligar seus eletrônicos pelo menos uma hora antes de dormir.

Dia 6.Snack Inteligente

Um pequeno lanche antes de dormir ajuda a manter estável o seu nível de açúcar no sangue durante a noite, o que por sua vez o mantém descansando confortavelmente.

Isso não significa que seja uma boa ideia devorar batatas fritas ou um jantar de bife antes de bater o feno, no entanto. O lanche ideal para dormir é pequeno e equilibra proteínas com carboidratos. Experimente uma tigela de cereal com leite ou manteiga de amendoim espalhada em um biscoito.

Dia 7. Torne-o Rotineiro

Se você acha que uma rotina de dormir é apenas para crianças pequenas, você está se traindo de uma arma poderosa na batalha contra a insônia. Uma rotina simples - não precisa ser muito mais do que seguir um padrão noturno de lavar roupa, colocar as roupas de amanhã, fazer um pequeno lanche e depois escrever no diário de gratidão - treina rapidamente a mente de que o sono está chegando.

Dia 8. Exercício - Mas não antes de dormir

Suar a camisa na maioria dos dias da semana ajuda a dormir melhor, mas não se esse suor acontecer perto demais da hora de dormir.

Exercício aumenta a temperatura do corpo e estimula o sistema nervoso - ambos criam a vigília, não o cansaço. Idealmente, você deve evitar exercícios vigorosos dentro de três horas de sua hora de dormir.

Dia 9. Seja esperto com cafeína

Você já sabe que não gosta do seu café com leite duplo antes de ir para a cama, mas pode não perceber que a cafeína pode permanecer no seu sistema por até cinco horas. Então, jogue pelo cofre mudando para descafeinado à tarde.

Dia 10. Playlist Dreamtime

Você provavelmente tem playlists para exercício, trabalho e tempo de dirigir, então por que não criar uma para dormir também? Escolha vários dos seus doces favoritos, peças clássicas, melodias de jazz sonoras ou até música ambiente eletrônica - desde que a batida seja lenta, a letra seja suave ou inexistente e as melodias relaxem (essa não é a lista de reprodução de toe-tapping, músicas de balançar a cabeça), ouvir música enquanto você vai para a terra dos sonhos é uma boa maneira de relaxar. Sons da natureza, como chuva, ondas, grilos ou água corrente, são uma opção similar.

Dia 11. Planeje o Amanhã Hoje

Antes de deslizar para a cama, escreva a lista de afazeres do dia seguinte - isso pode fazer parte de sua rotina noturna. Isso não só torna você mais eficiente pela manhã, como também é uma boa maneira de acalmar sua mente ocupada para que você possa dormir.

Dia 12. Verifique seu Meds

Muitos medicamentos prescritos - e alguns remédios vendidos sem receita médica - listam a insônia como um possível efeito colateral. Alguns dos agressores mais comuns são medicamentos para pressão sangüínea, antidepressivos, estatinas, anti-histamínicos e medicamentos para asma. Se o seu médico o aprovar, simplesmente mude para tomar as pílulas de manhã. Problema resolvido.

Dia 13. Luzes apagadas

O melhor sono acontece em um quarto completamente escuro. Infelizmente, muitos de nós não temos esse quarto; em vez disso, somos bombardeados com a luz rastejando pela janela, a luz da sala de estar onde os membros da família ainda estão acordados, ou a luz de relógios brilhantes ou outros itens no nosso quarto. Bloqueie-o com uma máscara de sono. Essas máscaras de pano baratas fazem um bom trabalho de mascarar a luz, e se você escolher uma máscara bonita e acetinada, você adicionará um toque de glamour ao seu repouso.

Dia 14. Assista aos fins de semana

Muitas pessoas poupam o sono durante toda a semana, e depois compensam a dívida no fim de semana dormindo até o meio-dia. Pode parecer bom, mas no final das contas, é um hábito que interfere no ritmo circadiano do seu corpo, jogando o seu ciclo de sono ainda mais longe, levando a um círculo vicioso de insônia seguido de sono. Se você realmente quer dormir bem, precisa para ficar com uma hora normal de dormir e acordar, mesmo nos fins de semana. Isso não significa que você tenha que ser excessivamente rígido, mas tente se manter no caminho certo. Se você perder uma noite de sono, compense a dívida indo dormir mais cedo na noite seguinte, não dormindo mais tarde na manhã seguinte.