Você sabe o quão importante é uma boa noite de sono: a pesquisa mostrou repetidamente que a falta de sono leva não apenas à função mental prejudicada, mas a doenças físicas, como:
- Libido reduzida
- Função imunitária prejudicada
- Pressão alta
- Doença cardíaca
- Diabetes
Espero que você já esteja tomando providências para criar um quarto que incentive o sono tranqüilo e seguir uma rotina noturna que o ajude a entrar na terra dos sonhos.
Mas mesmo com tudo isso, problemas ocasionais em adormecer atingem a todos de uma vez ou outra. Embora a insônia persistente possa ter muitas causas, algumas das quais precisam ser tratadas pelo seu médico, a meditação e a ioga são muito eficazes para aliviar o estresse mental ou físico que dificulta adormecer.
Faz uma pose
Uma pose de ioga, isso é. Muitas poses tradicionais de ioga ajudam a acalmar a mente e a acomodar o corpo o suficiente para dormir. Nas noites em que você se sentir estressado, ou continue se mexendo e girando em vez de dormir, saia da cama e tente fazer algumas poses simples. Mantenha cada pose por alguns minutos, ou até que você se sinta relaxado, mantendo a respiração lenta e firme e os olhos fechados. Você não precisa ser um iogue para fundamentos fáceis como:
Pose da criança : Sente-se no chão com as pernas dobradas embaixo de você e, em seguida, incline-se para a frente até que sua testa esteja apoiada no chão. Você pode esticar os braços para fora da cabeça ou mantê-los encostados contra os lados, o que for mais confortável para você.
Abraço do joelho : Deite de costas na sua cama ou uma superfície macia no chão, depois dobre os joelhos contra o corpo, abraçando-os gentilmente. Lentamente balance de um lado para o outro.
Pernas para cima da parede : Sente-se em frente a um trecho aberto da parede, depois deite-se. Levante suavemente uma perna contra a parede e depois a outra.
Estique os dois braços para fora do corpo com as palmas para cima.
Borboleta reclinada : Deite de costas na cama ou no chão. Traga as solas dos pés juntas, para que os joelhos se abram e as pernas formem um diamante. Gentilmente, coloque uma mão sobre o coração e a outra sobre a barriga.
Arado : Deite-se de costas no chão. Traga as pernas para cima e sobre a cabeça até os dedos do pé tocarem o chão atrás de você. Use as mãos para apoiar os quadris ou estique-os ao longo do chão.
De pé para a frente : fique com os pés afastados na largura dos ombros, depois incline-se para a frente para tocar os dedos dos pés. Dobre os joelhos, se necessário, para aliviar a tensão e trazer os dedos para o chão.
Para realmente colher os muitos benefícios da ioga - que incluem não apenas melhor sono e relaxamento, mas também maior equilíbrio e flexibilidade, alívio da dor e músculos mais fortes - considere começar uma prática regular de ioga. Quase todas as cidades têm um estúdio de ioga ou um centro de atletismo que oferece aulas de ioga, ou experimente um dos muitos DVDs de yoga para iniciantes disponíveis.
Pense nisso
Ou melhor, medite suas preocupações. Uma breve meditação antes da cama é uma ótima maneira de acalmar sua mente o suficiente para dormir.
Não pense que a meditação só é benéfica se você passar horas de pernas cruzadas no chão - até cinco ou dez minutos podem ser muito eficazes. Existem várias técnicas fáceis de meditação que você pode tentar.
Conte a sua respiração : Um dos métodos mais fáceis de meditação mindfulness é simplesmente contar suas respirações. Deite-se confortavelmente na cama e respire devagar, contando “um” silenciosamente. Expire lentamente, contando “dois”. Respire novamente para “três” e expire para “quatro”. Agora, comece de novo em um. Quando você encontrar outros pensamentos flutuando em sua mente, simplesmente observe que você está pensando, então deixe o pensamento ir.
Mantra : Meditar com um mantra é semelhante a contar suas respirações. Em vez de contar, no entanto, silenciosamente repita uma palavra escolhida ou frase curta - pode ser algo significativo para você, ou até mesmo um som simples como "Om" - em cada inspiração e expiração.
Santuário : Feche os olhos e imagine um lugar que pareça calmo e seguro. Pode ser o oceano, um prado cheio de flores, seu quintal ou até mesmo seu quarto de infância. Respire lenta e uniformemente enquanto você “explora” o seu lugar - imagine os sons, as paisagens, os cheiros e a sensação do seu santuário particular.
Relaxamento progressivo : Deite-se confortavelmente deitado na cama. Concentre-se nos dedos dos pés e imagine-os relaxando e liberando qualquer tensão ou estresse. Agora vá até os tornozelos, novamente focando em liberar a tensão. Continue a subir o seu corpo, concentrando-se em cada parte do corpo, por sua vez, e permitindo que essa área relaxe e libere o aperto ou o estresse. Depois de chegar à sua cabeça, imagine todo o seu corpo relaxado, em paz e sem tensão.
Como a ioga, a meditação é uma rotina muito benéfica para adicionar ao seu dia, com benefícios para a saúde que vão muito além da redução do estresse mental para incluir pressão arterial baixa, alívio da dor, ajuda para depressão e melhora nas condições crônicas de saúde. Para aprofundar sua prática de meditação, experimente uma aula local, faça o download de um MP3 de meditação inicial ou confira o YouTube para obter vídeos de técnicas básicas.